電解質

スポーツをしている人でも電解質のバランスが崩れる

鍛えている人でも筋肉の電解質の変化

運動選手なら誰でも一度は、足がつるという状態を経験したことがあるでしょう。「こむら返り」とも言います。

なぜ、運動選手にこむら返りが多いのでしょうか。こむら返りとは、どういうメカニズムでおこるのでしょうか。

こむら返りは、医学用語では腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)です。

筋肉や神経が異常に緊張して、筋肉が連続して収縮している状態です。

筋肉を動かすには、ナトリウムイオンやカリウムイオンと言った電解質が細胞の中に入ったり、細胞から外に出たりすることで収縮と弛緩が行われます。

通常筋肉は、収縮と弛緩をバランスよく調節しているのですが、このバランスが崩れて、筋肉が極度に収縮したり、収縮したまま弛緩しない状態が、「足がつる」状態すなわち、こむら返りです。

また、筋肉や腱のセンサーが上手く働かずに、こむら返りが起こることもあります。

センサーが過剰に反応して、もうそれ以上収縮しなくても良いのに、「収縮しろ」と命令を出しているため、ここでは、こむら返りがすぐに起こるのです。

寒い朝に目覚めた時にこむら返りが起こるのは、足の温度が下がってセンサーの感度が鈍くなります。 過剰に反応しているのが原因ではないか、と考えられています。

カリウムや電解質が不足しないためには

目安の数字を知っておきましょう

また、椎間板ヘルニアで脊髄神経や坐骨神経が圧迫されていても、こむら返りの原因となる事があります。

妊娠中のカルシウム不足や、下痢をしてカリウムなどの電解質が不足状態になった時や、利尿剤を飲んでいてカリウム不足になった時も、足がつることがあります。

スポーツ選手がよくこむら返りを起こすのは、汗とともにカリウムが失われているのに、ここで上手く補給できていないからです。

よく、試合の前にバナナを食べさせる監督がいます。野村克也監督もリトルリーグを指導していたときに、結果このように試合前に子どもたちにバナナを食べさせていましたが、あれは理に適っています。

すぐにエネルギーになるというのもありますが、バナナにはカリウムが多いのです。

運動中にこむら返りが起こるのを予防するためには、普段の食事でカリウムを充分に摂ることと、運動中に汗とともに失われるカリウムを上手にここでも補給することが大切です。

カリウムは、果物や緑黄色野菜、海藻、いも類、納豆などに多く含まれています。

成人男子の1日の目安の必要量は2500mg、成人女子は2000mgです。 15歳から17歳の男子が2700mg、15歳から17歳の女子の値が2000mgです。

食事で電解質のバランスのケアをする方法とは

毎日の食生活で修正していくやり方

アボカド小2分の1個70gで504mg取れます。 バナナ1本で360mgほど取れます。

そのほか、納豆1パック30gで198mg、さといも80gで512mg、小松菜50gで250mg、おぼろ昆布10gで480mgのカリウムを取ることができます。

最近の高校生は、ハンバーガーとコーラやジュースで昼食や夕食を済ませてしまったり、ドーナツやプリンなどでお昼ごはんをすませてしまうことも多くあります。 野菜料理や海藻をほとんど食べていないというお子さんも少なくないようですが、これではカリウムは当然不足してしまいます。

カリウムは一度に多量に摂っても、外に汗に出てしまいあまり意味がありません。一度に沢山の量を取るよりは、こまめに回数多く取ることが大切です。

そのためには3度の食事をバランスよく食べることが大切です。

毎食の食卓で、野菜料理をしっかり食べましょう。

サラダにワカメや新鮮な海藻をプラスする、オプションにみそ汁やスープにワカメをプラスするなどは男性でも手軽にできるでしょう。

朝食の濃厚なヨーグルトにバナナを加えるのも一方法です。 アボカドもリンゴのように皮をむかなくても、半分にこれは切るだけで食卓に出せます。 簡単に取り入れられるでしょう。

汗はスポーツドリンクで補給すれば良いと考えがちですが、毎日の食事、1日3回の食事もとても重要です。

コツコツと小さな積み重ねを何度も繰り返すことで、大きな補充となりますので、出来るだけ野菜料理は毎食食べたいものです。